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에어 스쿼트가 궁극의 하체 운동인 이유

에어 스쿼트 운동은 거의 모든 운동 수업과 피트니스 루틴에서 필수 동작입니다. 그러나 에어 스쿼트의 이점이 둔근의 작동 방식을 넘어서는 항상 명확한 것은 아닙니다. 특히 매우 간단하고 장비가 필요하지 않기 때문입니다. 스쿼트는 분명히 훌륭한 하체 운동이지만 눈에 보이는 것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다.

빠른 정의를 위해 에어 스쿼트는 평행하고 중립적인 엉덩이 거리 또는 어깨 거리의 발 자세를 사용하는 체중 운동이라고 필라테스 강사이자 NASM 인증 개인 트레이너이자 SteeleSculpt의 설립자인 Sarah Steele은 말합니다. 그녀는 스모 스쿼트, 스플릿 스쿼트 또는 웨이트 스쿼트와 같이 “다른 모든 스쿼트 운동을 위한 빌딩 블록으로 생각할 수 있습니다.”라고 말했습니다. 그렇기 때문에 더 복잡한 동작을 할 계획이라면 먼저 에어 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

에어 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 효과적으로 작동시켜 그만큼 필수적인 하체 운동이라고 Steel은 말합니다. “코어와 종아리도 균형을 유지하고 적절한 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 그리고 스쿼트는 기능적이기 때문에(즉, 일상 생활에서 하는 움직임을 모방한다는 의미이므로) 결국 모두에게 유익합니다.

기능성 측면에서 Row House의 마스터 코치인 Mallory Fry는 특히 나이가 들어감에 따라 정기적으로 스쿼트 근육을 단련할 것을 권장합니다. 에어 스쿼트 운동을 루틴에 추가하면 의자에서 일어나거나 물건을 집어 들기 위해 쪼그리고 앉는 일이 훨씬 쉬워집니다. 유산소 운동을 하는 이상적인 방법이기도 합니다. 다리 근육이 너무 크기 때문에 Fry는 사용하는 데 더 많은 산소와 혈액이 필요하므로 위아래로 내릴수록 심장 박동수가 증가한다고 말합니다.

수행 방법을 포함하여 가장 중요한 스쿼트에 대한 자세한 내용은 아래를 읽어보세요.

에어 스쿼트 운동 방법

여기에서 Steel은 좋은 자세로 에어 스쿼트를 하는 방법을 설명합니다.

– 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락은 정면을 향하게 합니다.

– 팔을 앞으로 뻗거나 가슴에 손을 댑니다.

– 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.

– 허리는 중립을 유지합니다.

– 의자에 앉은 것처럼 몸을 낮춥니다.

– 스쿼트의 바닥에서 앞으로 움직이는 어깨의 무게와 뒤로 움직이는 엉덩이의 무게가 상쇄되는 자연스러운 균형점을 느껴야 합니다.

– 체중을 양 발 중앙에 고르게 분산시킵니다.

– 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 이동하거나 발가락 쪽으로 너무 앞으로 이동하지 않도록 주의하십시오.

– 일어서려면 무릎을 펴고 엉덩이를 뒤로 가져옵니다.

– 초보자는 10회 3세트를 목표로 합니다.

– 고급 스쿼터의 경우 워밍업 루틴의 일부로 15회씩 1~2세트를 수행합니다.

에어 스쿼트를 수정하는 방법

셔터스톡

자세를 연습하려면 의자나 소파 앞에 서서 좌석을 뒤로 하고 있다고 Fry는 말합니다. 앉아서 엉덩이가 쿠션에 닿기 직전에 다시 일어선다. 또한, 발레 바 또는 벽과 같은 지지를 위해 무언가를 잡을 수 있습니다. 그러면 균형이 맞지 않거나 피로를 느끼기 시작할 때 상체가 도움이 될 수 있습니다.

“에어 스쿼트를 더 도전적으로 만들고 싶다면 팔 위치, 반복 속도 및 동작 범위를 고려하여 플레이하십시오.”라고 Steel이 덧붙입니다. 예를 들어, 팔을 머리 위로 뻗거나 손을 머리 뒤로 잡고 쪼그리고 앉는 것을 시도할 수 있습니다. 또한 천천히 3을 세면서 스쿼트 자세로 하강한 다음 빠르게 한 번에 일어설 수 있다고 Steele은 말합니다. 또는 스쿼트 바닥에 펄스를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

필요한 경우 엉덩이를 더 높게 유지할 수 있지만 Fry는 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 엉덩이를 더 아래로 내리는 것이 좋다고 말합니다. 또한 항상 웨이트 또는 저항 밴드를 추가하여 도전 과제를 더욱 높일 수 있습니다. Fry는 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 잡거나 무릎 위에 저항 밴드를 배치하여 각 스쿼트 중에 근육이 더 빨리 피로하도록 제안합니다.

피해야 할 에어 스쿼트 실수

Steele이 보는 가장 흔한 실수 중 하나는 에어 스쿼트를 할 때 엉덩이, 무릎 및 발목의 수직 추적을 잃는 것입니다. “거울을 똑바로 쳐다보고 있다면 엉덩이, 무릎, 발목이 스쿼트를 반복하는 동안 계속 쌓여 있어야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. “자신을 정렬하는 데 문제가 있다면, 발끝이 앞을 가리키는 자세가 실제로 어깨 거리에 있는지 다시 확인하십시오.”

코어를 사용하지 않고 스쿼트를 하는 것도 매우 일반적입니다. Steel은 “스쿼트의 가장 깊은 지점에서 몸통이 허벅지 위에 놓이지 않아야 합니다.”라고 말합니다. “대신 허리를 보호하기 위해 전체 시간 동안 약간의 코어 운동을 유지하십시오. 복근을 앞으로 더 많이 잡을수록 과신전할 가능성이 줄어듭니다.”

참조된 연구:

Marchetti, P. (2016). 근육 활성화는 최대 등척성 백 쪼그리고 앉는 운동 동안 세 가지 다른 무릎 관절 각도 위치에 따라 다릅니다. J스포츠메드. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Mazzetti, S. 2007. 에너지 소비에 대한 폭발 대 느린 수축 및 운동 강도의 효과. 의학 과학 스포츠 Exerc. 도이: 10.1249/mss.0b013e318058a603.

출처:

Sarah Steele, 필라테스 강사, NASM 인증 개인 트레이너, SteeleSculpt 설립자

말로리 프라이, 로우 하우스의 마스터 코치

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